El embarazo trae consigo cambios físicos significativos, y mantenerse activa es fundamental para la salud de la madre y el desarrollo del bebé. Aquí te damos los consejos clave para ejercitarte de forma segura durante los tres trimestres del embarazo y en la recuperación postparto.
Ejercicios durante el embarazo
1. Haz ejercicio de intensidad moderada
Si tu embarazo no presenta complicaciones, puedes continuar con ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta estática. Según la Clínica Mayo, estas actividades ayudan a reducir dolores de espalda y mejorar el ánimo y la energía, además de preparar el cuerpo para el parto.
2. Evita actividades de alto impacto
A medida que el embarazo avanza, los ejercicios como correr o saltar pueden resultar incómodos o inseguros para algunas mujeres, especialmente si provocan dolor pélvico o pérdidas urinarias. Si experimentas alguno de estos síntomas, consulta a un especialista en terapia física para que te ayude a modificar tus ejercicios.
3. Evita ejercicios boca arriba
Durante el segundo y tercer trimestre, los ejercicios en posición supina pueden comprimir vasos sanguíneos importantes, afectando la circulación. Mayo Clinic recomienda limitar estos movimientos a menos de cinco minutos o evitarlos si te causan mareos o náuseas.
4. Cuida la temperatura
La actividad física en climas calurosos y los ejercicios de alto riesgo, como el ciclismo de montaña avanzado o deportes de contacto, pueden ser peligrosos durante el embarazo, ya que aumentan el riesgo de golpes abdominales o caídas.
Ejercicios después del parto
1. Fortalece el suelo pélvico y el core
Tras el parto, comienza con ejercicios que fortalezcan el suelo pélvico y el abdomen, como contracciones suaves y activación de la zona profunda del core. La recuperación gradual es clave para evitar lesiones y mejorar la estabilidad muscular a largo plazo.
2. Evita ejercicios de alto impacto hasta la recuperación completa
Aunque tengas una rutina de ejercicios sólida, los ejercicios intensos como correr o saltar deberían evitarse hasta las 8-12 semanas posparto para reducir el riesgo de lesiones y asegurar una recuperación adecuada.
3. Opta por ejercicios cardiovasculares de bajo impacto
Actividades como caminar y nadar son seguras y beneficiosas para el sistema cardiovascular. Sin embargo, si tuviste una cesárea, consulta con tu médico antes de retomar actividades como la natación, ya que es recomendable esperar entre cuatro y seis semanas para asegurar que la incisión esté completamente sanada.
Consulta a un profesional
Es importante que consultes a tu proveedor de salud antes de iniciar cualquier rutina, ya que cada embarazo y recuperación posparto son diferentes. Las recomendaciones generales ayudan, pero las necesidades individuales pueden variar.
Imagen de portada: lucas Favre en Unsplash